Μύθοι και αλήθειες για την διατροφή και το αδυνάτισμα

Μια ημέρα μετά την Τσικνοπέμπτη και τα δημοσιεύματα για το πώς θα κάνετε τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί ή να αδυνατίσει μετά από το μεγάλο φαγοπότι της Πέμπτης, κατακλύζουν το διαδίκτυο.

Νομίζω ότι όλοι λίγο ή πολύ γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε μετά από μια τέτοια ημέρα. Κυρίως, αυτό που οφείλουμε είναι να «ακούσουμε» τον οργανισμό μας και να του προσφέρουμε αυτό που ζητάει. Φαγητό όταν πεινάει και διάλλειμα από αυτό όταν νιώθει χορτάτος! Πάντα χωρίς υστερίες, υπερβολές ή βουλιμικές τάσεις.
Ωστόσο, αυτό το θέμα μου έδωσε την αφορμή να (κατα)γράψω κάποιες διατροφικές συνήθειες, που αποτελούν μύθοι ή αλήθειες για τον ανθρώπινο οργανισμό, κι αυτό δεν είναι δική μου εκτίμηση, αλλά αποτέλεσμα των μακρόχρονων αλλά και σύγχρονων ερευνών που πραγματοποιούν επιστημονικές ομάδες διατροφολόγων.

Δεν επιχειρώ να αποκαταστήσω την αλήθεια, απλώς να συστήσω την ψυχραιμία σε όλες εσάς τις γυναίκες που δεν τα πάτε καλά με τις τύψεις περί φαγητού. Ξεκινώντας από την φράση των προγόνων μας «Παν μέτρον άριστον», παραθέτω κάποιους από αυτούς τους μύθους- αλήθειες, που αν τα κατανοήσετε ίσως πάψετε να νιώθετε ενοχές για το τι «βάζετε» στο στόμα σας!

Πρέπει να πίνουμε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως;
Η κατανάλωση νερού εξαρτάται από τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Αν κάποιος εργάζεται κάτω από τον καυτό ήλιο ή αθλείται, πρέπει να πίνει πολύ νερό. Μικρότερη ποσότητα χρειάζεται ένας άνθρωπος που καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών ή σούπες. Ως πρόσφατα η σύσταση των διαιτολόγων αφορούσε κατανάλωση τουλάχιστον οκτώ ποτηριών νερού ημερησίως. Το 2008 όμως οι επιστήμονες Dan Νegoianu και Stanley Goldfarb σε δημοσίευσή τους στο επιστημονικό έντυπο «Journal of the Αmerican Society of Νephrology» κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «δεν υπάρχει καθαρή ένδειξη για τα οφέλη της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων νερού».

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών με τους υδατάνθρακες (πχ. κρέας με μακαρόνια ή ρύζι) παχαίνουν;
Πρόκειται για μεγάλο ψέμα. Ανέκαθεν, οι τροφές συνδυάζονταν. Το πρόβλημα της παχυσαρκίας δεν έχει καμία σχέση με τους συνδυασμούς των τροφών. Η αύξηση ή η απώλεια βάρους εξαρτώνται αποκλειστικά από το ισοζύγιο ενέργειας και όχι από την ποιότητα ή τον συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών. Τα μακαρόνια με το κρέας σε συνδυασμό με τη σάλτσα που πολλές φορές τα συνοδεύει, όντως, μπορεί να είναι ένα πιάτο με αρκετές θερμίδες στο σύνολό του. Ανάλογες θερμίδες, ωστόσο, μπορεί προσλάβει κάποιος αν φάει φασολάκια σε ποσότητα που να δίνει αντίστοιχες θερμίδες.

Το ψωμί παχαίνει;
Το ψωμί περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, που παρέχουν 4 θερμίδες/ γραμμάριο, ενώ τα λίπη παρέχουν 9 θερμίδες/ γραμμάριο /. Το ψωμί δεν έχει σχεδόν καθόλου λίπος, εκτός κι αν προστεθούν σε αυτό άλλα υλικά, όπως λάδι). Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος με φυσιολογικό βάρος πρέπει να τρώει κατά μέσον όρο 3 φέτες ψωμί την ημέρα, ενώ ένας υπέρβαρος μπορεί να τρώει 2 φέτες την ημέρα – συν δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια κ.τ.λ. Άρα, ναι, αν φάει κάποιος 1-2 φρατζόλες , ίσως και παχύνει.

Το σπανάκι περιέχει περισσότερο σίδηρο;
«Φάε όλο το σπανάκι σου για να γίνεις δυνατός σαν τον Ποπάι. Το σπανάκι έχει σίδηρο», σίγουρα είναι μια φράση που έχετε ακούσει από πολλές μανάδες. Ποια είναι η αλήθεια; Τα φασόλια περιέχουν 3,7mg/ 100 γρ., το σπανάκι έρχεται δεύτερο με 3,6 mg/ 100 γρ, ενώ τελευταίες είναι οι φακές με 3,3 mg/ 100γρ. Την πρωτιά κατέχουν τα πράσα, που περιέχουν 7,6 mg/ 100 γρ. Τέλος, ας μην ξεχνάμε πως ο σίδηρος των φυτικών τροφών (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, φροντίστε να συνοδεύετε τα αντίστοιχα γεύματά σας με μια πηγή βιταμίνης C, όπως ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή ένα χυμό με έξτρα βιταμίνη C.

Μέλι αντί για ζάχαρη;
Πολλοί είναι αυτοί που χρησιμοποιούν μέλι αντί για ζάχαρη, επειδή αφενός είναι πιο υγιεινό και αφετέρου πιστεύουν ότι έχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Πράγματι, το μέλι φαίνεται να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως κάποια ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, αν και η ποσότητα που δίνει ένα κουταλάκι μέλι είναι τόσο μικρή που δε διαφοροποιεί σημαντικά τις προσλαμβανόμενες βιταμίνες στο σύνολο της ημέρας. Το μέλι, στην πραγματικότητα, έχει περισσότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, 64 αντί 46 ανά κουταλιά. Το πλεονέκτημά του είναι ότι είναι πιο γλυκό, άρα με μικρότερη ποσότητα μελιού έχουμε την ίδια γλυκιά γεύση. Να θυμάστε: Η κοινή άσπρη ζάχαρη, η καστανή ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι γλυκόζης και η φρουκτόζη ανήκουν όλα στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων και συνεισφέρουν 4 θερμίδες / γραμμάριο, δηλαδή περίπου από 48 – 64 ανα κουταλιά της σούπας.

Όσο λιγότερο λίπος τρως τόσο καλύτερα;
Άλλος ένας διατροφικός μύθος, καθώς το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργήσει σωστά και να επιβιώσει, χρειάζεται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Στόχος είναι να προσλαμβάνουμε τα «καλά» λιπαρά, από τροφέςφυτικής προέλευσης: ελαιόλαδο, ταχίνι, λιπαρά ψάρια, ελιές, αβοκάντο, αμύγδαλα καρύδια, κολοκυθόσπορους. Τα λιπαρά, στη σωστή αναλογία μέσα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο συμβάλλουν στην αποθήκευση ενέργειας, στη δημιουργία κυττάρων και στην παραγωγή των ορμονών. Τα λιπαρά ζωικής προέλευσης είναι αυτά που θα πρέπει να περιορίσουμε και έτσι καλό είναι να επιλέγουμε ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά κ.λπ. Επίσης, τα trans λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται όσο είναι εφικτό, καθώς βρίσκονται σε πλήθος επεξεργασμένων προϊόντων π.χ. μπισκότα, πατατάκια, βούτυρο, κρέας, αλλαντικά, κρουασάν κλπ.

Υπάρχουν τροφές που «καίνε» το λίπος (πχ. ανανάς, λεμόνι, ξύδι κτλ.);
Δεν υπάρχουν τροφές που παχαίνουν ή αδυνατίζουν. Για να χάσει ένας υπέρβαρος κιλά θα πρέπει οι θερμίδες που καταναλώνει να είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός του.

Μετά τις 8 το βράδυ απαγορεύεται κάθε γεύμα;
Σίγουρα δεν είναι καλό να κοιμηθεί κάποιος με γεμάτο στομάχι. Αυτό όμως έχει σχέση με τη διαδικασία της χώνεψης. Ενα ελαφρύ, ισορροπημένο δείπνο, όποια ώρα κι αν το φάει κάποιος, δεν μετατρέπεται σε λίπος.

Δεν πρέπει να καταναλώνουμε πάνω από τρία αβγά την εβδομάδα;
Τα παιδιά που βρίσκονται στην προσχολική ηλικία, πρέπει να καταναλώνουν ένα αβγό την ημέρα, καθώς η χοληστερόλη που περιέχουν βοηθά στη δημιουργία των κυττάρων. Στα μεγαλύτερα παιδιά και στους ενηλίκους συστήνεται η κατανάλωση ως τεσσάρων αβγών την εβδομάδα. Αν όμως έχουν γενετική υπερλιπιδαιμία, δύο την εβδομάδα είναι αρκετά ή και περισσότερα αν αφαιρεθούν οι κρόκοι.

Τα συμπληρώματα διατροφής αδυνατίζουν;
Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό χαπάκι ή θαυματουργό σκεύασμα, που να λύνει το πρόβλημα της παχυσαρκίας. Τα διατροφικά συμπληρώματα είναι χρήσιμα και κάποιες φορές απαραίτητα, όταν υπάρχουν αυξημένες ενεργειακές ή διατροφικές απαιτήσεις. Συνήθως, σε αυστηρά υποθερμιδικά προγράμματα, η ανεπαρκής πρόσληψη κάποιων βιταμινών ή μετάλλων, μπορεί να εμποδίσει την κανονική μεταβολική λειτουργία. Επομένως, ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα ή κάποιο θρεπτικό συστατικό σε μεμονωμένη μορφή, μπορεί να βοηθήσει, καθώς στόχος μας είναι να υπάρχει 100%κάλυψη των θρεπτικών αναγκών σε καθημερινή βάση. Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν αποδίδεται η απώλεια των κιλών σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Δύο ποτηράκια κρασί την ημέρα κάνουν καλό στην υγεία;
Περισσότερα από πέντε ποτηράκια την εβδομάδα αυξάνουν τη θνησιμότητα από καρκίνο του ήπατος και του οισοφάγου. Αυτά είναι τα τελευταία δεδομένα που προέκυψαν από μεταανάλυση μελετών οι οποίες έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια για τις επιπτώσεις του κρασιού. Μέχρι πρότινος οι ειδικοί θεωρούσαν ότι ως δύο ποτηράκια την ημέρα είναι ευεργετικά για την υγεία. Τις ωφέλιμες ουσίες του κρασιού περιέχουν και άλλες τροφές, π.χ. σταφύλια, ελαιόλαδο και ελιές.